La biblia de la periodización (parte 2/2)

El método Westside es un sistema de periodización conocido como periodización conjugada. A grandes rasgos, esto quiere decir que varias habilidades son entrenadas juntas a lo largo del entrenamiento. La periodización lineal separa estas variables, mientras que el método Westside (periodización conjugada) los pone todos juntos al mismo tiempo. El método Westside se encontra en tres vías para el desarrollo de la fuerza:

1.  Esfuerzo máximo.

2.  Repetición.

3.  Esfuerzo dinámico.

El método de esfuerzo máximo

El método de esfuerzo máximo es considerado por muchos entrenadores y atletas el mejor método para el desarrollo de la fuerza. Crea una gran demana tanto a nivel de coordinación intramuscular e intermuscular como a nivel de estimulación del sistema nervioso central. Estas demandas fuerzan al cuerpo a llevar a cabo una mayor adaptación, y esta adaptación es la responsable de las ganancias de fuerza.

Cuando entrenamos usando el método de esfuerzo máximo, se reduce la inhibición del SNC. Esto hace que se active el mayor número de unidades motoras con frecuencia de descargar óptima (Zatsiorsky). El único inconveniente de este método es que no puedes entrenar a más del 90% de tu 1RM durante mucho más de 3 semanas sin que el SNC empiece a flojear. Cuando esto ocurre, la fuerza empieza a disminuir.

Este es uno de los principales motivos por los que la sobrecarga progresiva funciona solamente durante un tiempo. Teniendo esto en cuenta, se buscó una solución en torno a la barrera de las 3 semanas. El modo de superar esa barrera es cambiar los ejercicios usados durantela fase de máximo esfuerzo como mucho cada 3 semanas. Esto mantiene el cuerpo fresco y permite usar este método durante todo el año.
Entonces, ¿cómo se usa este método? Lo primero que tienes que hacer es seleccionar un ejercicio principal que será entrenado con este método. Después de un calentamiento apropiado, Procede a realizar este ejercicio y empieza el calentamiento con la barra. Vas incrementando poco a poco el peso, y empiezas a trabajar con series de 3 repeticiones. Cuando el peso empiece a sentirse pesado, bajas a hacer singles (series de una repetición). Entonces es cuando empiezas a intentar superarte en ese ejercicio. Sigue subiendo de peso hasta que alcances tu repetición máxima (1RM). Asegúrate de llevar un registro de tu máximo porque tu objetivo en la próxima sesión será volver a superarlo. Un ejercicio en el método de máximo esfuerzo sería algo así:

Press en el suelo*
Series	Repeticiones	Peso (kg)
2	5	20
2	3	45
1	3	60
1	3	85
1	3	100
1	3	125
1	1	140
1	1	165
1	1	185
1	1	190

*El press en el suelo es lo mismo que el press de banca, pero tumbado en el suelo.

En el ejemplo de arriba, el 1RM del levantador son 190 kg. Esa cifra es la que debes apuntar y superar la próxima vez. Es muy importante usar este método sólo un ejercicio por sesión y no hacerlo más de una vez a la semana para cada ejercicio. El método Westside planifica un día de esfuerzo máximo para el press de banca y otro para sentadillas y peso muerto como vemos a continuación:

Lunes: día de esfuerzo máximo para sentadillas y peso muerto (aunque parezca incompatible con lo que hemos dicho ahora, sólo vamos a usar un ejercicio para mejorar en estos dos).

Miércoles: día de esfuerzo máximo para press de banca.

Como en las sentadillas y el peso muerto se trabajan casi los mismos músculos, se entrenan el mismo día. En realidad, se hace muy poco peso muerto en este estilo de entrenamiento por las siguientes razones.

El mejor ejercicio para las sentadillas y el peso muerto son los buenos días, las sentadillas con caja baja (low box squats) y el peso muerto en sí. Probablemente el buenos días sea el mejor ejercicio para el desarrollo general de la fuerza y debería ser usando en el 70% de los días de máximo esfuerzo. Hay muchos tipos de buenos días diferentes. Es habitual en el Westside Barbell hacer buenos días con diferentes tipos de barra, como la safety bar squat, la barra búfalo (buffalo bar) o la barra combada (cambered bar).

Muchos de estos buenos días se hacen con la barra suspendida de unas cadenas. Colgando la barra de la jaula de potencia (conocido como suspended good morning o Anderson good morning), estás creando la misma especificidad que cuando haces peso muerto. Esto es porque el peso mueto se empieza sin fase excéntrica ni de bajada. Esto también se puede hacer cuando haces sentadillas bajo una barra suspendida y tienes que hacer sólo la fase concéntrica.

Los mejores ejercicios de esfuerzo máximo para mejorar el press de banca son el press en el suelo, el press con tablas (board press), el press JM y el press de banca con bandas elásticas. ¡Todo son ejercicios de press! Como con los ejercicios de máximo esfuerzo para sentadillas y peso muerto, hay muchas variaciones de cada ejercicio. Cada ejercicio tiene una función específica.

Por ejemplo, el press en el suelo (básicamente usar el suelo a modo de banco) elimina el trabajo de las piernas, por lo que se puede hacer más énfasis en los pectorales, deltoides y tríceps. El press de banca inclinado con agarre cerrado elimina el trabajo de los dorsales, por lo que se consigue mayor énfasis en deltoides y tríceps. El press con tablas también saca los dorsales del movimiento y te da la posibilidad de trabajar puntos concretos del recorrido del press de banca.

El mesociclo de máximo esfuerzo sólo debería durar entre una y tres semanas, siendo el tiempo más largo lo más apropiado para los atletas novatos e intermedios. Cuanto más avanzado es el atleta, menos tiempo duran sus ciclos (o menos dura un mismo ejercicio en máximo esfuerzo). Esto se debe a la coordinación neuromuscular y el aprendizaje motor. El atleta avanzada puede activar más unidades motoras (usar más músculo) que el novato. Por ejemplo, el novato puede quizás use el 40% de su total muscular mientras que el avanzado será capaz de usar el 80%.

La segunda reazón es la coordinación neuromuscular y muscular. El levantador avanzado ya dominda el movimiento. Su cuerpo sabe qué hacer y cuándo debe hacerlo. El novato aún no sabe bien cómo se hace el ejercicio y está lejos de dominarlo. Esto le permite al novato progresar y mejorar marcas durante alrededor de tres semanas en cada ejercicio de esfuerzo máximo. Sin embargo, esto no sucede con los atletas avanzados.

Estos atletas avanzados tendrán una semana buena en la que batirán su récord, pero luego no podrán volver a superarse hasta dos semanas más tarde. La solución es simple: cambiar cada semana. Esto te permitirá mejorar tus marcas semanalmente y evitará el sobreesfuerzo (el entrenamiento de máximo esfuerzo es un proceso de aprendizaje de cómo sincronizar mejor la activación muscular. Esto es posible gracias a la activación del sistema nervioso central al mismo tiempo que otros factores como la motivación y la concentración.

Si no siempre bates tu récord, no te preocupes. El agotamiento nervioso es más impotante que el récord en sí. Con esto en mente, si consigues batir tu récord fácilmente, hasta el punto de que no agota lo suficiente tu SNC, tienes que alcanzar un nuevo récord donde sí que sientas la tensión.

Parámetros para el máximo esfuerzo
Carga (intensidad)	90-100%
Número de ejercicios	1
Repeticiones	1-3
Intervalo de descanso	2-5 minutos
Frecuencia semanal	1 (día de sentadillas)/1 (día de press de banca)
Semanas por ejercicio	1-3

El método de repetición

El método de repetición, también conocido como método culturista, es el mejor método para el desarrollo de la hipertrofia muscular. Este es el método en el que se entrenan todos los ejercicios complementarios y accesroios. Se suele definir como “levantar pesos submáximos al fallo”. Es durante el estado de fatiga cuando los músculos desarrollan su máxima fuerza. Según este método, esto es sólo durantelos últimos levantamientos, porque debido a la fatiga, se ha activado el máximo número de unidades motoras. Este sistema de entrenamiento ha tenido una gran influencia en el desarrollo de la masa muscular, de ahí que sea tan popular entre los culturistas.

El hecho de que los levantamientos finales sean realizdos en un estado de fatiga hace que este método sea menos efectivo comparado con otros cuando se trata del desarrollo de la fueza máxima. Esta es una de las razones por las que los powerlifters son mucho más fuertes que los culturistas. Otro inconveniente de este método es que todas las series se hacen al fallo. Esto hace muy difícil incrementar el volumen de trabajo y por tanto tampoco aumenta la capacidad para aguantar el trabajo, debido a las grandes necesidades de recuperación. Entrenar al fallo es muy duro para tu capacidad de recuperación y, en mi opinión, debe usarse con moderación. Cuando llevas una serie al fallo muchas veces, las últimas repeticiones se hacen con una técnica incorrecta y esto, lógicamente, puede dar lugar a lesiones.

Westside ha modificado este principio, al que me referiré como el método de repetición modificado. En esta versión modificada todas las series terminan en el momento en que la técnica del ejercicio empieza a empeorar y en ese caso siempre debería quedarte fuerza para 1 ó 2 repeticiones más. Recuerda que este principio se aplica a todos los ejercicios de accesorio y complementarios. Estos movimientos están diseñados precisamente para esto: complementar y servir de accesorio. El objetivo principal de estos movimientos es complementar el programa de entrenamiento en general, no ser la base de éste. Entrenando al fallo en todas las series te estarías saliendo del objetivo general de estos ejercicios, que es incrementar la capacidad de trabajo.

Los parámetros de este método varían y dependen de cada uno. Algunos atletas desarrollan masa muscular a altas repeticiones mientras que otros necesitan bajas repeticiones. Sería de locos dar generalizar un rango específico de repeticiones para todo el mundo. Lo que nosotros hemos visto que mejor funciona para los ejercicios complementarios es hacer 5-8 series de 6-15 repeticiones. Es un rango amplio, pero como decía antes, todos somos diferentes. Si llevas un tiempo entrenando, apuesto a que sabes mejor que yo lo que te funciona a ti personalmente.

La carga debería estar entre el 60% y el 80% de tu máximo, y deberías dejar siempre una o dos repeticiones antes de llegar al fallo. Prueba a cambiar el ejercicio después de 1-5 sesiones. Si decides no cambiar el ejercicio, cambia la forma en que lo entrenas. Prueba a añadir una serie más durante algunas semanas. Aumenta un poco el volumen durante cuatro semanas y luego bájalo durante otras cuatro semanas. La cuestión es cambiarlo lo máximo posible.

Parámetros para el método de repetición modificado
Carga (intensidad)	60-80%
Número de ejercicios	Todo complementarios y accesorios
Series/repeticiones	5-8 series/6-15 repeticiones
Intervalo de descanso	1-3 minitos
Frecuencia por semana	Todas las sesiones
Semanas por ejercicio	1-5

El método de esfuerzo dinámico

El método de esfuerzo dinámico se usa para entrenar las sentadillas con caja y el press de banca. Este método se define como “levantar una carga submáxima con la mayor velocidad posible”. Este método debe ir acompañado de una aceleración compensatoria. Esto significa que debes aplicar toda la fuerza que puedas contra la barra (empujar tan fuertey rápido contra la barra como sea posible en la fase concéntrica). Si tu máximo en sentadillas con 315 kg y estás entrenando con 180 kg, deberás aplicar 315 kg de fuerza contra la barra.

El peso usado debe estar entre el 50% y el 75% del máximo. En Superentrenamiento, Mel Siff y Yuri Verkhoshansky concluyen que el mejor rango para desarrollar la fuerza explosiva en las sentadillas es alrededor de 2/3 de tu 1RM. Angel Spassov lo define entre el 50% y el 70% de tu máximo. Este método no se usa para el desarrollo de la fuerza máxima, sino para mejorar la tasa de aplicación de fuerza y la fuerza explosiva. Pongamos el ejemplo de un atleta que ya no puede hacerse más fuerte por motivos genéticos. Si el levantador ha llegado a su máximo potencial genético y lleva cinco años estancado, ¿no puede hacerse más fuerte?

A mí me dijeron una vez que había alcanzado mi límite. Me lo dijeron varios profesores de universidad del campo de la ciencia del ejercicio. Lo que ellos olvidaron es que si mi cuerpo aprende a sincronizar ejor mis músculos, me podré volver más fuerte gracias a una mejor activación neuronal. El resultado fue un aumento de 135 kg en mi máximo. Esto es porque en aquel momento podría estar activando el 50% de mi potencial de fuerza total. Mediante el entrenamiento de esfuerzo dinámico fui capaz de llegar a una activación del 70-80% (los porcentajes son ejemplos, en realidad nunca lo llegamos a comprobar). Esto es también un motivo por el cual el porcentaje del máximo no debería ser nunca tan importante como la velocidad de la barra. Todo el mundo tiene un aprendizaje motor distinto y los atletas avanzados activarán más fibras que un novato. Por eso, cuanto más avanzado es el levantador, más duro es el trabajo.

Por ejemplo, si dos atletas hacen una serie de sentadillas a 10 repeticiones con el 80% de su máximo, el novato terminará y podrá andar como si nada, mientras que el atleta avanzado no podrá moverse ¡porque estará en el suelo! Si has seguido los artículos de Louie Simmons a lo largo de los años, te habrás fijado en que los porcentajes que prescribe para sentadillas y press de banca han ido reduciéndose con el tiempo. Esto se debe a que el gimnasio en general se ha vuelto mucho más fuerte y experimentado. Lo que antes era el 70%, ahora es el equivalente al 45% ó al 55%. Muchos se preguntan cómo puede suceder esto. Como decía antes, los atletas reclutan ahora muchas más unidades motoras que antes, por lo que se necesita menor intensidad (de carga) para obtener los resultados deseados.

La mejor forma de determinar cuál debería ser tu porcentaje de entrenamiento es empezar con el 50% y pedirle a alguien que grabe la velocidad de la barra. Si mantienes la velocidad durante toda la serie, sube el porcentaje. Cuando la barra empiece a disminuir, hay que bajar el porcentaje.

Los días de esfuerzo dinámico se planifican como sigue:

Viernes: día de esfuerzo dinámico de sentadillas.

Sábado: día de esfuerzo dinámico de press de banca.

Estos días de esfuerzo dinámico deben hacerse 72 horas después del día de máximo esfuerzo para permitir una recuperación apropiada. El esquema de entrenamiento para los días de esfuerzo dinámico empieza con un calentamiento completo de series en rampa hasta las series efectivas. Para el press de banca, haz 8 series de 3 repeticiones y para la sentadilla con caja, 8 series de 2 repeticiones. Hay muchos motivos para usar este esquema de series y repeticiones.

El primer motivo es por las tablas Prilepin (ver abajo). Prilepin estudió levantadores de pesos para conocer el número de repeticiones óptimo para cada zona de intensidad. Louie aplicó esta investigación al entrenamiento de los levantamientos de potencia. Cuando se entraba el press de banca al 70%, las sentadillas se hacían al 80%.

Esto sería el equivalente a un número óptimo de 18 levantamientos para el press de banca en un rango de 12-24 repeticiones, y 15 levantamientos de sentadillas en un rango de 10-20 repeticiones. Él decidió usar series de 2 repeticiones para las sentadillas y de 3 para el press de banca por la especificidad de los tiempos en los levantamientos de competición. El tiempo que se tarda desde que sacas la barra del soporte hasta que terminas el levantamiento en competición es muy similar al tiempo empleado para hacer 2 repeticiones de sentadillas con caja y 3 repeticiones de press de banca.

Número óptimo de levantamientos según porcentaje (Prilepin, 1974)
Porcentaje	Repeticiones	Levantamientos óptimos	Rango
70	3-6	18	12-24
80	2-4	15	10-20
90	1-2	7-10	4-10

El segundo motivo para usar este esquema es que ha sobrevivido al paso del tiempo y ha funcionado una y otra vez sin problemas. Esto ha creado un sistema en evolución donde el número óptimo de levantamientos se ha mantenido en 16 para las sentadillas con caja y en 24 para el press de banca con pesos inferiores al 80%. pesos superiores al 80%. Hemos descubierto también los pesos por encima del 80% deben ser el 10% del total de levantamientos. Esto se consigue haciendo estos levantamientos una vez que has terminado todas las series. Estas series extra no se hacen en todas las sesiones, sino que se harán 10 por cada 100 levantamientos.

Aquí un ejemplo de una rutina de esfuerzo dinámico para sentadillas con caja:

Sentadillas con caja
Series	Repeticiones	Peso	Descanso
2	2	60 kg	1 minuto
1	2	100 kg	1 minuto
1	2	140 kg	1 minuto
1	2	185 kg	1 minuto
8	2	205 kg	1 minuto

La rutina de sentadillas deberá empezar después de un calentamiento general de ejercicios como reverse hypers, arrastre de trineo (sled drag) y crunch abdominal en polea. Estos ejercicios deben hacerse suaves y usarse para calentar. Las primeras series deben ser suaves y tienes que concentrarte en la técnica. Haz tantas series como necesites con el peso suave hasta que te sientas preparado. Ve avanzando hacia tu peso deseado para el entrenamiento. Una vez que llegas a tu peso efectivo, el período de descanso se vuelve crítico. Sólo debes descansar un minuto entre series.

El objetivo de esto es fatigar las fibras de contracción rápida. Estas fibras son las responsables de la fuerza explosiva y de la potencia. Queremos que estas fibras se fatiguen a lo largo del tiempo para que se adapten y se vuelvan más fuertes. La otra razón es que cuanto más las fatigues, más fibras se activarán en las siguientes series. Una fibra muscular fatigada no rinde igual de bien, por lo que el cuerpo activará más y más fibras para completar el entrenamiento. Los descansos de un minuto constituyen un ratio de trabajo de 1:6 y cualquier descanso de más de 90 segundos echará a perder el efecto del entrenamiento.

Press de banca
Series	Repeticiones	Peso	Descanso
2	5	20 kg	1 min
1	3	60 kg	1 min
1	3	85 kg	1 min
1	3	100 kg	1 min
8	3	125 kg	1 min

La rutina de press de banca debe empezar con un suave calentamiento general, formado por ejercicios de arrastre de trineo para el tren superior (upper body sled drag) y ejercicios de calentamiento para press de banca. Esto último puede incluir elevaciones frontales, elevaciones laterales y pájaros, así como extensiones de tríceps o ejercicios del estilo, con poco peso. Después del calentamiento, se pasa al press de banca.

Empieza sólo con la barra haciendo tantas series como necesites para sentir el cansancio y entrar en calor. Aumenta el peso con saltos de entre 10 y 20 kg, en función de tu máximo, y empieza las series dinámicas con el porcentaje del máximo que toque para ese día. Haz 8 series de 3 repeticiones de forma dinámica. Estas repeticiones deben hacerse con una aceleración compensatoria.

Una vez que termines con el press de banca, pasas al ejercicio complementario para ese día. Este ejercicio debe ser algún tipo de press o extensión de tríceps. Lo mejor para este fin es el press de banca con agarre estrecho, el press JM y las extensiones de tríceps con barra o mancuernas. La intensidad de carga debe ser alta y el volumen de entrenamiento, bajo. Nosotros hemos visto que hacer entre 2 y 4 series de entre 3 y 8 repeticiones funciona muy bien. Estas serían las series efectivas, que se realizarían después de terminar el calentamiento para este ejercicio.

Los siguientes ejercicios de accesorio deberían incluir movimientos para los hombros y los dorsales. Estos movimientos deben hacerse con intensidad moderada y un rango de repeticiones intermedio. Esto podrían ser entre 3 y 5 series de entre 8 y 15 repeticiones. Deberás parar un par de repeticiones en el tanque en cada serie. Esto significa que no irás al fallo, lo que nos asegura una correcta recuperación para la siguiente rutina. Después de estos movimientos, pasas al entrenamiento de prehabilitación, que consiste en movimientos para los rotadores externos de los hombros y tirones de cuerda suaves, así como arrastre de trineo suave para el tren superior.

Sumario del programa de cuatro días

El microcilo del método Westside es de 7 días, formado por 2 días de sentadillas y peso muerto y 2 días de press de banca. A continuación, un esuqmea de estos días:

Lunes: entrenamiento de máximo esfuerzo de sentadillas y peso muerto

1. El ejercicio de máximo esfuerzo: realizarlo a 1-3 repeticiones máximas.
2. Movimiento suplementario:
• Esto incluye un ejercicio de femorales. Los mejores movimientos para esto son el peso muerto parcial, el peso muerto piernas semirrígidas, peso muerto rumano y elevaciones de femorales y glúteos (glute-ham raises), haciendo entre 3 y 6 series de 5-8 repeticiones.
3. Los movimientos de accesorio:
• Uno o dos ejercicios de abdominales.
• Un ejercicio para la espalda baja: en este caso, el mejor ejercicio es el reverse hyper, 3-4 series de 6-10 repeticiones.
4. Movimientos de prehabilitación
•  Esto puede incluir ejercicios para rodillas y articulaciones de la cadera. Para este propósito, lo que mejor funciona son los ejercicios de arrastre de trineo para tren inferior.

La estructura del mescociclo de este día depende del ejercicio: el ejercicio de esfuerzo máximo debe entrenarse usando el método de esfuerzo máximo descrito arriba y ciclarlo entre una y tres semanas; después puedes cambiar a otro movimiento. El movimiento suplementario debe entrenarse usando el método de repetición modificado y el ejercicio debe cambiarse de una forma u otra en cada sesión. Este cambio puede hacerse modificando el patrón de series o de repeticiones o directamente cambiándolo por otro ejercicio.
Por ejemplo, puedes hacer elevaciones de glúteos-femorales en las primeras dos sesiones, para el día de esfuerzo máximo del lunes y para el día de esfuerzo dinámico del viernes, pero puedes hacer 4 series de 5 repeticiones el lunes y 5 series de 8 repeticiones el viernes. O también puedes hacer peso muerto rumano en vez de las elevaciones de femorales-glúteos en el entrenamiento del viernes. La clave es permanecer tan fresco como puedas y mantener el cuerpo en un constante proceso de adaptación. Los ejercicios de accesorio pueden ser los mismos durante un largo período de tiempo porque se entrenan a baja intensidad. Por tanto, puedes hacer reverse hyper todos los días de esfuerzo dinámico y máximo esfuerzo de tren inferior durante 4 semanas. Pero quizás sí que quieras cambiar el esquema de series y repeticiones.
En realidad, el reverse hyper es un elemento básico de nuestras rutinas y lo usamos todos los lunes y viernes, haciendo sólo unas pequeñas modificaciones. Otro modo muy popular de ciclar los ejercicios suplementarios y los accesorios es ciclar el peso en un patrón escalonado, donde irás subiendo el peso durante cuatro semanas. Después, bajas el peso de nuevo y vuelves a empezar intentando mejorar las marcas del anterior ciclo. Los ejercicios de prehabilitación se ciclan de la misma forma que los movimientos de accesorio.
Miércoles: entrenamiento de máximo esfuerzo de press de banca
1. El ejercicio de máximo esfuerzo: realizarlo a 1-3 repeticiones máximas.
2. Movimiento suplementario: ejercicio de tríceps con alto volumen (de 6 a 8 series a 8-12 repeticiones). Los mejores ejercicios para esto son el press JM y las extensiones con barra o con mancuernas.
3. Movimientos de accesorio: (tríceps, dorsales y deltoides)
• Esto incluye ejercicios para los dorsales, los deltoides y quizás algo de trabajo extrea para los tríceps. Los mejores ejercicios para este grupo son las extensiones de tríceps, los remos y las variantes de las elevaciones de hombros.
4. Movimientos de prehabilitación:
• Esto incluye movimientos para los codos y las articulaciones de los hombros: los mejores movimientos para este grupo son las rotaciones externas de hombros, el tirón de cuerda para tríceps y el arrastre de trineo, entre 2 y 4 series de 12-15 repeticiones.
La estructura del entrenamiento para este día es exactamente la misma que el lunes.
Viernes: entrenamiento de esfuerzo dinámico para sentadillas y peso muerto
1. Sentadillas con caja: 8 series de 2 repeticiones con el porcentaje del máximo que toque.
2. Movimiento suplementario:
• Esto incluye un ejercicio para los femorales. Los mejores ejercicios para femorales son el peso muerto parcial, el peso muerto con piernas semirrígidas, el peso muerto romano y las elevaciones de femorales-glúteos. Hacer de 4 a 6 series, 5-8 repeticiones.
3. Movimientos de accesorio:
• Uno o dos ejercicios para abdominales con 3-5 series de 6-12 repeticiones.
• Un ejercicio de espalda baja: el mejor ejercicio para este propósito es el reverse hyper, realizando 3-4 series de 8 repeticiones.
4. Movimientos de prehabilitación:
• Esto puede incluir ejercicios para las rodillas y para las articulaciones de la cadera. El mejor ejercicio para esto es el arrastre de trineo para tren inferior.
La estructura del viernes para el ejercicio de esfuerzo dinámico (sentadillas con caja) se cicla en un patrón en escalera de 4 semanas. Si tu primera semana de entrenamiento es al 60%, puedes subir un 10% a lo largo de las siguientes 3 semanas. Por ejemplo:

Semana	Porcentaje
1	60%
2	63%
3	66%
4	70%

El objetivo de este mesociclo de cuatro semanes es aumentar la fuerza dinámica explosiva del tren inferior y de las sentadillas. Todas las sentadillas se hacen sobre una caja. Las sentadillas con caja son la mejor forma de entrenar la fuerza explosiva porque pasas de una contracción estática a una contracción dinámica.
La sentadilla con caja es también la mejor forma de enseñar la técnica de las sentadillas porque es mucho más fácil enseñar a una persona a sentarse sobre una caja, que sin ella. Las sentadillas con caja se entrenan haciendo 8 series de 2 repeticiones. Los suplementos, los accesorios y los ejercicios de prehabilitación se ciclan al igual que el lunes con el entrenamiento de máximo esfuerzo.
Domingo: entrenamiento de press de banca
1. Press de banca: 8 series de 3 repeticiones usando tres agarres diferentes entre los anillos.
2. Movimiento suplementario: un ejercicio de tríceps con alta intensidad (2-4 series de 2-8 repeticiones). El mejor ejercicio es el press de banca con agarre estrecho, el press JM y las extensiones con barra y con mancuernas.
3. Movimientos de accesorio: (tríceps, dorsales y deltoides)
·         Esto incluye ejercicios para los dorsales, los deltoides y quizás algo de trabajo extra para los tríceps. Los mejores ejercicios son las extensiones de tríceps, los remos y todas las variantes de las elevaciones de hombros.
4. Movimientos de prehabilitación: (entrenamiento para las articulaciones)
·         Esto incluye movimientos para los codos y las articulaciones de los hombros. Los mejores movimientos para este grupo son las rotaciones externas de hombros, el tirón de cuerda para tríceps y el arrastre de trineo. Hacer de 2 a 4 series de 12-15 repeticiones.
El entrenamiento de esfuerzo dinámico para press de banca del domingo empieza con el mismo tipo de calentamiento que el miércoles el día de máximo esfuerzo. El press de banca se entrena en 8 series de 3 repeticiones usando 3 tipos de agarre diferente usando el método de esfuerzo dinámico. Todos estos agarres deben hacerse dentro de los anillos de una barra estándar de powerlifting. El press de banca se entrena con una suave ola con muy poca variación en el peso. Por ejemplo:

Semana	Porcentaje
1	50%
2	50%
3	50%
4	50%

Hemos descubierto que este tipo de ola es lo más beneficioso para el press de banca. Los movimientos suplementarios y de accesorio se entrenan de la misma forma que el mércoles el día de máximo esfuerzo.
Conclusión
Una nota especial sobre los días de entrenamiento de esfuerzo dinámico. Recuerda que el entrenamiento se basa en la velocidad de la barra y los porcentajes se usan únicamente como recomendación. También, es vital que el 10% del trabajo se haga por encima del 90% del máximo. Esto simplemente quiere decir que después de las 8 series que toquen, eleves el peso y hagas un single o un double pesado. El objetivo de esto es enseñar al cuerpo a activar mejor el sistema nervioso central bajo cargas mayores.
El método Westside también es conocido como periodización cibernética. Esto básicamente quiere decir que escuches tu cuerpo. Como recordarás, en el método Wenstern (periodización lineal), las series y repeticiones están preestablecidas. Entonces, ¿qué pasa si estás enfermo o lesionado o te has tenido que saltar algún entrenamiento por el motivo que sea? Esto se vuelve un problema muy importante porque estas cosas que pasan tienen un efecto directo sobre tu programa de entrenamiento.
Con el sistema Westside, los días de esfuerzo dinámico se basan en la velocidad del movimiento, de frma que si tienes un mal día, simplemente bajas el peso y mantienes la velocidad. El día de esfuerzo máximo se basa en el entrenamiento con cargas máximas. Si no puedes superar tu marca anterior porque tienes un mal día, no pasa nada, con tal de que sigas entrenando intenso.
Otro aspecto a tener en cuenta sobre el día de máximo esfuerzo. Elige el ejercicio de máximo esfuerzo una vez que ya estés en el gimnasio. De esta forma podrás esforzarte más que si ya tenías planeado el movimiento que ibas a hacer y llevabas varios días con miedo de ir al gimnasio para hacerlo. Simplemente asegúrate de no elegir siempre los movimientos que mejor se te dan. Al fin y al cabo, esto consiste en construir tu fuerza y tus músculos, no tu ego.


Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo Periodization Bible - Part II de Dave Tate.